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Rutina de Hipertrofia para Hombros por IFBB PRO Giovanni Azpeitia

Publicado elhace 2 años
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Antes de empezar es importante conocer como se componen los hombros para que sepamos que estamos ejercitando. Los hombros o deltoides como se les nombra en términos médicos y de biomecánica, son en realidad 3 músculos: anterior, posterior y medio, para lograr una forma redonda y armónica según los preceptos del fisicoculturismo debemos trabajar los equitativamente, a menos de que tengas uno de ellos subdesarrollado, en dado caso habría que poner especial atención en ese músculo. Esta rutina esta pensada en alguien que tiene los 3 músculos desarrollados uniformemente como es la mayoría de la población.

Otro punto importante a resaltar acerca del entrenamiento de hombros es que se sugiere entrenarlos solos, como ya dijimos son 3 músculos en realidad y en términos de composición corporal son muy importantes ya que son los que más simetría le dan al cuerpo con conjunto con las piernas. En sin entre piernas y hombros se forma la base estructural de la figura por eso es muy importante desarrollarlos adecuadamente.

Ahora que ya tienen un poco de conciencia acerca de la importancia y de como se conformas los deltoides pasemos a la rutina.

Calentamiento, es muy importante hacer un buen calentamiento ya que los hombros son de alguna manera fáciles de lesionar, una vez lesionados son difíciles de recuperar al 100% y en caso de lesión inhabilitan casi todos los entrenamientos de tren superior. Dado lo anterior siempre calienta muy bien tus hombros.

Calentamiento recomendado: 3 series de 25 repeticiones Press en Maquina poco peso. 2 series de laterales de 25 repeticiones con poco peso a ritmo lento, 2 segundos para subir, 3 segundos para bajar.


Ejercicio 1

  • Press Arnold
  • 4 series de 6 a 10 repeticiones lo más pesado que se pueda.

Ejercicio 2

  • Levantamientos laterales con mancuerna
  • 5 series de 12 repeticiones. Peso adecuado para apenas sacar la repetición 12.

Ejercicio 3

  • Elevaciones Frontales con Barra Z
  • 5 series de 12 repeticiones. Peso adecuado para apenas sacar la repetición 12.

Ejercicio 4

  • Remo para trapecio con barra Z
  • 5 series de 12 repeticiones. Peso adecuado para apenas sacar la repetición 12.

Ejercicio 5

  • Remo con barra Z abierto
  • 4 series (peso alto) de 6 a 10 repeticiones

Ejercicio 6

  • ¨Pájaros¨
  • 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Ejercicio 7

  • 4 series de 12 repeticiones.

Como podrás ver es una rutina bastante pesada que si haces correctamente te garantizo que explotarán esos hombros al máximo.

Para terminar, te recordamos en descansar adecuadamente y comer correctamente para que tus músculos se recuperen y crezcan.

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