Rutina para pectorales grandes y marcados

Publicado elhace 4 años

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Para esta rutina es importante conocer algunos puntos importantes acerca de los músculos de los pectorales.

En primera instancia cabe mencionar que son musculos determinados y evolucionados a lo largo de siglos en el ser humano para su autoprotección por lo que son muy fuertes y resistentes.

La composición del pectoral mayo y menor se determina de la siguiente manera:

Pectoral mayor 42% fibras lentas(se estimulan mayormente con ejercicios de altas repeticiones y peso moderado) – 58% fibras rápidas (se estimulan mejor con ejercicios de mas peso y pocas repeticiones)
Pectoral menor 51% fibras lentas – 49% rápidas.

Dado lo anterior podemos concluir que si queremos un pectoral voluminoso debemos trabajar mayormente con cargas grandes y pocas repeticiones en el caso del pectoral mayor. Por lo contrario para desarrollar la parte baja del pecho conviene mas trabajar con cargas moderadas y mas repeticiones.

En esta rutina nos vamos a enfocar en darle volumen al pecho , especialmente al pectoral mayor para que la gravedad haga lo suyo y al caer logremos una imagen proporcionada y estética. De ahí que estemos dedicando 3 ejercicios al pectoral mayor, 1 al centro del pecho y 1 al pectoral menor.

Entendido lo anterior ahora podrás ejercitar tus pectorales de forma mas conciente.

Pasemos a la rutina:

Ejercicio 1 Press Inclinado, puedes hacerlo en máquina o con peso libre.
6 series de 12 repeticiones
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Ejercicio 2 Press lateral a 1 mano
6 series x 12 repeticiones
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Ejercicio 3 Fondos
6 series x 12 repeticiones
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Ejercicio 4 Press Horizontal
6 series x 12 repeticiones
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Ejercicio 5 Peck Fly
6 series x 12 repeticiones
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Es muy importante que tus pesos sean los indicados para que la repetición 12 apenas logres sacarla.
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Cuida también tus tiempos de ejecución. Idealmente 1 segundo en la fase concéntrica y 2 a 3 segundos en la fase excéntrica.